Długotrwałe siedzenie w pracy: wpływ na ciało i samopoczucie

Przeciętny pracownik spędza od 8 do 10 godzin dziennie w pozycji siedzącej, czy to w pracy przed komputerem, pracując z domu, grając w gry, czy relaksując się przed telewizorem. Choć siedzenie może wydawać się nieszkodliwe, nasze ciała nie są przystosowane do spędzania większości dnia w tej samej pozycji.

Badania pokazują, że długotrwałe siedzenie bez regularnych przerw może wpływać na nasze mięśnie, postawę i ogólne samopoczucie. Dlatego ważne jest, aby regularnie wstawać, zmieniać pozycję w ciągu dnia i dawać ciału wystarczająco dużo okazji do ruchu.

Jakie są konsekwencje długotrwałego siedzenia?

Długotrwałe siedzenie może między innymi przyczyniać się do:

• bólu dolnej części pleców, ponieważ kręgosłup przez dłuższy czas pozostaje w tej samej pozycji

• napięcia w szyi i barkach, zwłaszcza podczas pracy przed ekranem

• zmęczenia i obniżonej koncentracji z powodu braku ruchu

• sztywności mięśni, szczególnie w okolicy bioder, nóg i dolnej części pleców

Jak często należy robić przerwę od siedzenia?

Zaleca się regularne przerywanie okresów siedzenia w ciągu dnia pracy:

• rób krótką przerwę co 30 do 60 minut

• zrób kilka kroków po pokoju lub wybierz się na krótki spacer

• od czasu do czasu zmieniaj pozycję, aby odciążyć kręgosłup

• wykonuj proste ćwiczenia rozciągające, aby rozluźnić napięte mięśnie

Nawet kilka minut ruchu może pomóc zmniejszyć sztywność i poprawić samopoczucie podczas pracy.

Jak powinno wyglądać prawidłowo urządzone stanowisko pracy?

Krzesło

• regulowana wysokość siedziska

• odpowiednie podparcie lędźwiowe

• regulowane oparcie

• stopy powinny być stabilnie oparte na podłodze lub podnóżku

Biurko

• wystarczająco dużo miejsca na wygodne ułożenie ramion

• odpowiednia wysokość dla użytkownika

• możliwość regulacji wysokości

Biurko z regulowaną wysokością pozwala na zmianę pozycji między siedzeniem a staniem, pomagając zmniejszyć długotrwałe obciążenie ciała.

Monitor

Częstym błędem jest ustawienie monitora zbyt nisko, co powoduje, że użytkownik stale patrzy w dół. Może to dodatkowo obciążać mięśnie szyi i powodować dyskomfort w okolicy szyi i barków.

Aby prawidłowo ustawić monitor:

• górna krawędź ekranu powinna znajdować się mniej więcej na wysokości oczu

• ekran powinien być ustawiony w wygodnej odległości od twarzy

• unikaj ciągłego pochylania się do przodu w stronę ekranu

• dostosuj jasność ekranu i ogranicz odblaski, aby zminimalizować dodatkowe obciążenie oczu

Dlaczego sofa lub łóżko nie nadają się do długotrwałej pracy?

Sofa lub łóżko świetnie nadają się do relaksu, ale żadne z nich nie jest przeznaczone do kilkugodzinnej pracy. W takich pozycjach ciało często przyjmuje złą postawę, ramiona przesuwają się do przodu, a szyja jest dodatkowo obciążana z powodu częstego patrzenia w dół. Mogą być wygodne do krótkich zadań, ale nie są najlepszym długoterminowym rozwiązaniem do codziennej pracy.

Ruch jest równie ważny jak dobra postawa

Oprócz regularnych przerw w ciągu dnia pracy, ważna jest również aktywność fizyczna poza godzinami pracy. Spacery, bieganie, jazda na rowerze lub inne formy ćwiczeń mogą pomóc przeciwdziałać skutkom długotrwałego siedzenia.

Często wspomina się o celu 10 000 kroków dziennie, ale jeszcze ważniejsze jest, aby ruch stał się regularną częścią codziennej rutyny.

Ergonomicznie zaprojektowane stanowisko pracy to nie tylko większy komfort. Zapewnia również lepsze warunki do pracy, nauki czy grania. Dzięki dobrej jakości krzesłu, regulowanemu biurku i prawidłowo ustawionemu sprzętowi możesz stworzyć środowisko, które mniej obciąża ciało nawet po kilku godzinach siedzenia.