Estar sentado mucho tiempo en el trabajo: impacto en el cuerpo y el bienestar

El empleado promedio pasa entre 8 y 10 horas sentado cada día, ya sea en el trabajo frente a un ordenador, trabajando desde casa, jugando o relajándose frente al televisor. Aunque estar sentado pueda parecer inofensivo, nuestro cuerpo no está diseñado para pasar la mayor parte del día en la misma posición.

Las investigaciones demuestran que estar sentado durante mucho tiempo sin descansos regulares puede afectar a nuestros músculos, nuestra postura y nuestro bienestar general. Por eso es importante levantarse con regularidad, cambiar de posición a lo largo del día y darle al cuerpo suficientes oportunidades para moverse.

¿Cuáles son las consecuencias de estar sentado mucho tiempo?

Entre otras cosas, estar sentado durante mucho tiempo puede contribuir a:

• dolor en la zona lumbar, ya que la columna permanece en la misma posición durante periodos prolongados

• tensión en el cuello y los hombros, especialmente al trabajar frente a una pantalla

• fatiga y menor concentración debido a la falta de movimiento

• rigidez muscular, especialmente alrededor de las caderas, las piernas y la zona lumbar

¿Con qué frecuencia deberías hacer una pausa de estar sentado?

Se recomienda interrumpir con regularidad los periodos de estar sentado a lo largo de la jornada laboral:

• haz una breve pausa cada 30 a 60 minutos

• da unos pasos por la habitación o sal a dar un corto paseo

• cambia de posición de vez en cuando para aliviar la presión sobre la columna

• realiza ejercicios de estiramiento sencillos para relajar los músculos tensos

Incluso unos pocos minutos de movimiento pueden ayudar a reducir la rigidez y mejorar tu bienestar mientras trabajas.

¿Cómo debería ser un espacio de trabajo correctamente configurado?

Silla

• altura del asiento ajustable

• soporte lumbar adecuado

• respaldo ajustable

• los pies deben apoyarse firmemente en el suelo o en un reposapiés

Escritorio

• suficiente espacio para una posición cómoda de los brazos

• altura adecuada para el usuario

• posibilidad de ajuste de altura

Un escritorio de altura ajustable te permite alternar entre estar sentado y de pie, lo que ayuda a reducir la tensión prolongada sobre el cuerpo.

Monitor

Un error común es colocar el monitor demasiado bajo, lo que hace que el usuario mire constantemente hacia abajo. Esto puede ejercer una tensión adicional sobre los músculos del cuello y causar molestias en el cuello y los hombros.

Para una colocación correcta del monitor:

• el borde superior de la pantalla debe estar aproximadamente a la altura de los ojos

• la pantalla debe colocarse a una distancia cómoda de tu rostro

• evita inclinarte constantemente hacia la pantalla

• ajusta el brillo de la pantalla y reduce los reflejos para minimizar la fatiga ocular adicional

¿Por qué un sofá o una cama no son adecuados para trabajar durante mucho tiempo?

Un sofá o una cama son estupendos para relajarse, pero ninguno está diseñado para varias horas de trabajo. En estas posiciones, el cuerpo a menudo adopta una mala postura, los hombros se desplazan hacia adelante y el cuello sufre una tensión adicional por mirar frecuentemente hacia abajo. Pueden resultar cómodos para tareas cortas, pero no son la mejor solución a largo plazo para el trabajo diario.

El movimiento es tan importante como una buena postura

Además de hacer pausas regulares durante la jornada laboral, la actividad física fuera del horario de trabajo también es importante. Caminar, correr, montar en bicicleta u otras formas de ejercicio pueden ayudar a contrarrestar los efectos de estar sentado durante mucho tiempo.

A menudo se menciona el objetivo de 10.000 pasos al día, pero lo que importa aún más es hacer del movimiento una parte habitual de tu rutina diaria.

Un espacio de trabajo diseñado ergonómicamente no se trata solo de mayor comodidad. También ofrece mejores condiciones para trabajar, estudiar o jugar. Con una silla de calidad, un escritorio ajustable y un equipo correctamente colocado, puedes crear un entorno que fuerce menos tu cuerpo incluso tras varias horas sentado.